SUGERENCIAS PARA EL CONTROL DEL PESO

(Weight Control Suggestions)

Las dietas para controlar el peso están diseñadas para proporcionar un nivel calórico específico calculado de acuerdo con las necesidades del individuo para alcanzar su peso corporal óptimo. Un programa de ejercicios es también altamente recomendado. La pérdida de peso de 1-2 libras por semana es generalmente óptima.

El plan dietético de la Pirámide Alimentaria del Departamento de Agricultura de los EE.UU. puede ser usado como guía para una alimentación sana y probablemente resulte en la pérdida de peso deseada. Las dietas de pérdida de peso de más de 1,200 calorías por día son generalmente adecuadas en todos los nutrientes excepto el hierro, siempre y cuando se planifique la dieta para que incluya una variedad de alimentos de cada grupo alimenticio.

ALIMENTOS DE LA PIRÁMIDE-PORCIONES DIARIAS

• Grasas, Aceites & Dulces (Use con moderación):
  Estos alimentos proporcionan calorías y muy poca nutrición. La mayoría de la gente los debe usar con moderación.
• Leche, Yogur y Quesos (2 a 3 porciones) & Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Frutos Secos (2 a 3 porciones):
  La mayoría de estos alimentos tienen origen animal. Estos alimentos son importantes por su proteína, calcio, hierro y zinc.
• Verduras (3 a 5 Porciones) and Frutas (2 a 4 Porciones):
  Todos estos alimentos son vegetales. La mayoría de la gente debería comer más de estos alimentos ya que suministran vitaminas, minerales y fibra dietética. Llénese de ellos para alcanzar y mantener un peso saludable.
• Pan, Cereal, Arroz y Pasta (6 a 11 Porciones):
  Todos estos alimentos son de granos. Las personas necesitan la mayoría de estos alimentos cada día.

ESTRATEGIAS DE CONDUCTA PARA EL MANEJO DEL CONTROL DEL PESO

Las personas que desean comprometerse de por vida a mejorar sus hábitos alimenticios y de ejercicios pueden tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo. La mayoría de los programas exitosos de pérdida de peso a largo plazo incluyen varios componentes: modificación del comportamiento; ejercicio; nutrición; apoyo social, y cambios cognitivos, incluyendo el establecimiento de metas, entrenamiento en ser asertivo, y en enfrentar sus errores y motivación. Se debe hacer hincapié en la pérdida de peso lenta y progresiva de aproximadamente 1/2 a 2 libras por semana.

La siguiente es una lista de técnicas de modificación de conductas que pueden ser usadas para promover la alimentación saludable de por vida y, a la vez, perder peso.

TECNICAS PARA MODIFICAR LA CONDUCTA

• Evalúe cuáles comportamientos, actividades o sentimientos le urgen a comer.
• No use la comida como recompensa por el comportamiento deseado.
• Beba muchos líquidos sin calorías, incluyendo agua, diariamente.
• Cambie los lugares donde come generalmente; evite comer mientras participa en otras actividades.
• Haga un esfuerzo para comer desayuno y comidas pequeñas con frecuencia.
• Coma fruta fresca y verduras crudas al menos cuatro veces por día.
• Haga ejercicios junto con los programas de ejercicios en la televisión o durante las propagandas cuando mira televisión.
• Coma lentamente, dejando sus cubiertos en la mesa entre bocados.
• Se debe revisar el peso solamente una vez por semana.
• Deshágase de los alimentos altos en calorías y de poca nutrición de su alacena.
• Manténgase ocupado para que su enfoque no sea la comida.
• Haga las compras con una lista de alimentos saludables y no cuando tiene hambre.
• Abandone la mesa tan pronto haya comido y no sienta la necesidad de terminar todo.
• Recorte toda la grasa visible de la carne y la piel del pollo u otras aves.
• Coloque una foto en el espejo de usted cuando era más delgado.
• Planee con anticipación, especialmente cuando asista a eventos sociales.
• Mantenga un registro de lo que come y/o el progreso de su pérdida de peso.
• Cuando pierda peso, regale la ropa que ya no le queda bien.
• Pierda el hábito de mordisquear mientras cocina o al limpiar después de las comidas.
• Pruebe alimentos bajos en grasa y en calorías.

Notas Especiales: