Ejercicios de Kegel

(Ejercicios de Contracción Del Músculo Pubocoxígeo)

(Kegel Exercises [Pelvic Floor Exercises])

 INFORMACION BASICA

• Los eventos de la vida pueden debilitar los músculos pélvicos. El embarazo, el parto y el tener sobrepeso pueden hacerlo. Afortunadamente, cuando estos músculos se debilitan, usted puede fortalecerlos nuevamente.
• Los músculos del piso de la pelvis son como otros músculos. El ejercicio puede hacerlos más fuertes. Las mujeres con problemas de control urinario pueden recobrar el control mediante los ejercicios de Kegel (ejercicios del músculo pélvico o pubocoxígeo).

Los musculos pelvicos

• Ejercitar los músculos del piso de la pelvis por sólo 5 minutos, tres veces al día puede hacer una gran diferencia en su control urinario. Los ejercicios fortalecen los músculos que retienen la vejiga y otros órganos en su lugar.
• La parte del cuerpo que incluye los huesos de la cadera es el área pélvica. En la parte baja de la pelvis hay varias capas de músculos que se estiran entre las piernas. Los músculos están conectados al frente, la parte trasera y los lados del hueso pélvico.
• Dos músculos pélvicos hacen la mayor parte del trabajo. El más grande está estirado como una hamaca. El otro tiene forma de triángulo. Estos músculos evitan la filtración de orina y excreta.
• Puede fortalecer estos músculos con pocos minutos de ejercicio al día.

HAcer los ejercicios

• Encuentre los músculos correctos. Esto es muy importante. Un médico, una enfermera o un terapeuta físico pueden ayudarle a estar segura que está haciendo los ejercicios correctamente.
• Debería apretar los dos músculos principales que se estiran a través del piso de la pelvis. Estos son el músculo "hamaca" y el músculo "triángulo". A continuación hay tres métodos para encontrar los músculos correctos.
  1. Intente detener el flujo de la orina cuando está sentada en el excusado. Si lo puede hacer, está usando los músculos correctos.
  2. Imagínese que está tratando de evitar pasar un gas. Apriete los músculos que usaría. Si siente una sensación de "halar", esos son los músculos correctos para los ejercicios pélvicos.
  3. Acuéstese y coloque su dedo dentro de su vagina. Apriete como si estuviese intentando evitar el flujo de la orina. Si siente el apretón en su dedo, está apretando los músculos correctos.
• No apriete otros músculos al mismo tiempo. Tenga cuidado de no apretar los músculos de su estómago, piernas u otros músculos. Apretar los músculos incorrectos puede hacer más presión en los músculos para el control de la vejiga. Sólo apriete los músculos pélvicos. No aguante su respiración.
• Repita, pero no se exceda. Al principio, encuentre un lugar tranquilo donde practicar —su baño o dormitorio— para que pueda concentrarse. Acuéstese en el piso. Hale los músculos pélvicos y aguántelos hasta la cuenta de 3. Entonces, relájelos hasta la cuenta de 3. Haga hasta 10 ó 15 repeticiones cada vez que se ejercita. Los músculos del esfínter saludables pueden mantener la uretra cerrada.
• Haga los ejercicios pélvicos al menos tres veces al día. Cada día, use tres posiciones: acostada, sentada y parada. Puede hacer los ejercicios mientras está acostada en el piso, sentada en el escritorio o parada en la cocina. El usar las tres posiciones hace a los músculos aún más fuertes.
• Sea paciente. No se rinda. Son sólo 5 minutos, 3 veces al día. Puede que no note ninguna mejoría en su control urinario hasta después de 3 a 6 semanas. De todos modos, la mayoría de las mujeres notan mejorías después de varias semanas.
• Ayudas para ejercicios. También puede hacer ejercicios usando pesas especiales o biorretroalimentación. Pregúntele a su proveedor de atención médica acerca de estas ayudas para ejercicios.

Aguante el apreton hasta despues del estornudo

• Puede proteger los músculos pélvicos de más daño si se afirma.
• Piense antes de estornudar, levantar algo o brincar. La presión súbita de estas acciones puede afectar los músculos pélvicos. Apriete los músculos pélvicos y aguántelos hasta después de estornudar, levantar algo o brincar.
• Después que se entrene a apretar los músculos pélvicos para estos momentos, tendrá menos accidentes.

Puntos a recordar

• Los músculos pélvicos débiles frecuentemente pueden causar problemas de control urinario.
• Los ejercicios diarios pueden fortalecer los músculos pélvicos.
• Estos ejercicios pueden mejorar el control urinario.
• Pregúntele a su proveedor de atención médica o a una enfermera si está apretando los músculos correctos.
• Apriete los músculos pélvicos justo antes de estornudar, levantar algo o brincar. Esto puede evitar daños al músculo pélvico.

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Tiene preguntas acerca de los ejercicios del piso de la pelvis.

Notas Especiales: